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簡單呼吸練習,在家避疫也可練肺

新冠肺炎來勢洶洶,每次出街,為人為己為家庭都要全副武裝上陣。當然如果情況許可,最好的選擇就是留家避疫。不過在家疏於運動,囤養脂肪就不在話下,更可能減弱肺活量,不利抗疫。

 

當你有個強健的肺,呼吸簡直是自然而然的事,其實橫隔膜在你不知不覺中,幫你負擔80%呼吸時需要的工作。它收縮時使肺部膨脹讓空氣流入;放鬆時則讓氣體因肺部的彈性自然排出。萬一肺部失去彈性,呼氣不完全,廢氣就容易積聚於肺部,減少了給橫隔膜張弛的空間,需要動用到頸、背和胸肌呼吸,最終降低肺部氧量。不過,多做呼吸練習,不但有助肺部排出廢氣,更可鍛鍊橫隔膜,增強肺部健康。

 

噘嘴吐氣法

先用鼻子吸氣,然後嘴噘成像吹口哨的形狀,慢慢呼氣,用時需為吸氣時間的兩倍。這個練習有助氣管暢通,減少呼吸次數,從而減慢呼吸速率。

腹式呼吸法

與噘嘴吐氣法一樣,都採「鼻吸嘴呼」的模式。吸氣時,感受空氣通過鼻子、喉嚨、胸腔,進入腹部,此時可以把手或紙巾盒放於腹上,感受腹部緩緩鼓起。注意呼氣要比吸氣慢兩至三倍,感受廢氣沿路從腹部、胸腔,經過喉嚨,從嘴巴慢慢吐出,這時腹壁會慢慢下陷。整個呼吸過程,腹部就像吹氣球一樣。這個呼吸法主要鍛練的是你的橫膈膜,雖然也要留意腹部起伏,但可以放鬆肩頸,無需繃緊身體。

以上兩個呼吸練習,專家建議可以每天練習五至十分鐘。儘管看似簡單,但要完全掌握竅門就需要多練習,相信日子有功,便可熟能生巧。

 

參考資料:

  1. Michaels C. The importance of exercise in lung cancer treatment. Transl Lung Cancer Res 2016;5(3):235-238. doi: 10.21037/tlcr.2016.03.02
  2. Breathing Exercises. American Lung Association. Available at https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises. Accessed 27 Mar 2020.

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