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簡單呼吸練習,在家避疫也可練肺

新冠肺炎疫情持續嚴峻,大家已經習慣每次外出都做足防疫措施;如果情況許可,或許留家避疫是最好的選擇。不過久坐在家疏於運動,除了囤養脂肪之餘,更可能減弱肺活量,不利抗疫。

 

如果你的肺部強健,呼吸是自然而然的事。當你呼吸時橫隔膜會在你不知不覺中替你負擔了80%的工作,收縮會使肺部膨脹讓空氣流入;而放鬆時則會讓氣體因肺部的彈性自然排出。

 

萬一肺部失去彈性,呼氣不完全,廢氣就會積聚於肺部,減少讓橫隔膜張弛的空間,並需要動用到頸、背和胸肌呼吸,最終會導致肺部含氧量降低。不過,只要學好呼吸的方法,多做呼吸練習,不但有助肺部排出廢氣,更可鍛鍊橫隔膜,增強肺部健康。

噘嘴吐氣法

先用鼻子吸氣,然後將嘴噘成像吹口哨的形狀,再慢慢呼氣,呼氣的時間需為吸氣的兩倍。練習這種呼吸方法有助氣管暢通,減少呼吸次數,從而減慢呼吸速率。

腹式呼吸法

與噘嘴吐氣法一樣,腹式呼吸法都採「鼻吸嘴呼」的模式。吸氣時,感受空氣通過鼻子、喉嚨、胸腔,進入腹部的過程,這時你可以把手或紙巾盒放於腹上,感受腹部緩緩鼓起的感覺。用這種方法呼吸時,注意呼氣的速度要比吸氣慢兩至三倍,感受廢氣沿路從腹部、胸腔,再經過喉嚨,最後從嘴巴慢慢吐出,呼氣時腹壁會慢慢下陷。整個呼吸過程中腹部就像吹氣球一樣。這個呼吸法主要鍛練橫膈膜,過程中雖然需留意腹部起伏,但呼吸時應放鬆肩頸,無需繃緊身體。

以上兩個呼吸練習,專家建議每天可以練習五至十分鐘。儘管看似簡單,但要完全掌握竅門需要多練習,相信日子有功便可熟能生巧。大家不妨練習這個呼吸方法,在家抗疫的同時亦可增強肺部健康。

 

參考資料:

  1. Michaels C. The importance of exercise in lung cancer treatment. Transl Lung Cancer Res 2016;5(3):235-238. doi: 10.21037/tlcr.2016.03.02
  2. Breathing Exercises. American Lung Association. Available at https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises. Accessed 27 Mar 2020.

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